Higiene Postural

Importancia de una buena actitud postural para prevenir el dolor

¿Sabías que actualmente, el segundo motivo de baja laboral en nuestro país es la lumbalgia? Las cervicalgias. ¿Y sabías que se calcula que el 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida? Si esto no se trata suele cronificarse, presentando complicaciones a nivel personal, social y laboral.

El dolor de espalda, por desgracia, es muy común en nuestra sociedad actual. Se podría prevenir, en gran medida, si tuviéramos conciencia de las causas que lo producen y firme intención de evitarlas.

En nuestro día a día, realizamos muchos gestos, posturas y actitudes incorrectas. También, muchas veces por un tema laboral o de faenas domésticas, tenemos que realizar muchos movimientos repetitivos, o posturas mantenidas en el tiempo. Todos estos factores pueden hacer que con el tiempo, aparezca dolor, o incluso lesión, de alguna parte de nuestro cuerpo.

 La clave es la PREVENCIÓN. Para prevenir lesiones de este tipo, tenemos tres herramientas:

Higiene postural

La HIGIENE POSTURAL  serian las medidas o consejos referentes a la actitud postural, ya sea en estático (posición de pie, sentado, estirado,…) o en dinámico (mientras realizamos una actividad, ya sea laboral o de la vida diaria), para prevenir el dolor de espalda. Estas posturas, posiciones, maneras de cargar, de movernos, etc. pretenden que la carga para la columna y el resto de articulaciones, sea la menor posible.

Vamos a recordad las NORMAS DE HIGIENE POSTURAL:

NORMAS BÁSICAS DE HIGIENE POSTURAL

              Evitar:

• Posturas que aumenten las curvas fisiológicas
• Movimientos repetitivos con carga
• Movimentos bruscos
• Posturas forzadas
• Posturas mantenidas en el tiempo
• Si has de coger peso, acércatelo al cuerpo todo lo que puedas
• No hacer rotaciones de espada si hemos de coger o manipular objetos
• Ten el material que vayas a necesitar a mano
• Si estás muy estático, haz pequeñas pausas y muévete      

NORMAS GENERALES

• Descansa y busca maneras de relajarte
• Haz ejercicio moderado
• Duerme cada día 7-8 horas
• Buena alimentación e hidratación
• Utilizar un calzado adecuado: no tacones de aguja ni elevados, evitar calzado que resbale
• Cuida tu mente. Estados emocionales de nerviosismo, estrés ...., perjudican notablemente.
• Medidas de ERGONOMIA en nuestro trabajo

Ergonomia

La ERGONOMIA, sería la adaptación del lugar de trabajo o en casa cuando realizamos ciertas actividades, tareas informáticas, ver la tele, hacer las camas ....

Ejercicios

Hay veces, que a pesar de tener muy en cuenta una buena higiene postural, y que la ergonomía de nuestro lugar de trabajo sea lo “más perfecta posible”, el trabajo es el que es, y puede ser que nos sobrecarguemos igual porque hagamos muchos movimientos repetitivos, o posturas mantenidas en el tiempo, por ejemplo: cobradores en cajas, cabinas, que siempre se giran hacia un mismo lado, alumnos que siempre están girados para hablar con el de atrás. Pues para ello tenemos los EJERCICIOS de compensación.

Con los ejercicios buscamos compensar los aspectos que, aun teniendo en cuenta lo mencionado, no podamos evitar. Por ejemplo, podrían ser estos:

• Sedentarismo
• Movimientos repetitivos
• Posiciones mantenidas
• Sobreesfuerzos
• Carga de pesos
• Malas posturas

Como es de esperar, en función de nuestra actividad, realizaremos unos ejercicios específicos que nos ayuden en nuestro caso en particular. No es lo mismo una persona que está ocho horas delante de un ordenador, que una persona que trabaja de pie, u otra que continuamente esté manipulando material pesado. No por ello son más importantes en unos casos que en otros, pero sí diferentes.

Ojo, muchos deportistas hacemos ejercicios y tareas muy repetitivas que pueden provocar lesiones por sobrecargas, ej: un corredor de largas distancias repite los mismos gestos mil veces lo cual provoca acortamientos musculares en sus piernas, la gimnasta que recoge una maza mil veces por detrás de la espalda con la pierna en alto, el javalinista que golpetea su codo y fuerza su hombro infinidad de veces ....

Para saber qué ejercicios nos conviene más a cada uno, hay que acudir a un profesional que nos guíe. En este caso, un Fisioterapeuta.

A parte de estos ejercicios, cuando hablo de ACTIVIDAD FÍSICA, me refiero que en nuestro día a día, tendríamos que introducir de manera regular, cierta actividad física, para compensar el tipo de vida que llevamos, muy sedentaria en general. La actividad física, ha de cumplir ciertos requisitos para que realmente nos sea beneficiosa:

• Hemos de realizarla de manera frecuente y regular. Mínimo 3 veces por semana, entre 30 y 60 minutos.
• Tenemos de cansarnos un poco. Si no hay un gasto de energía, no suceden cambios a nivel bioquímico, no hay entrenamiento.
• Hemos de disfrutar y pasarlo bien. Primero, porque si no, lo dejaremos. Y sobre todo porque el deporte tiene un componente emocional muy imporante, dado por la generación de endorfinas. Las endorfinas tienen muchísmos beneficios, como por ejemplo: promueven la calma, dan sensación de bienestar, mejoran el dolor, etc. Si no lo pasamos bien, perdemos toda esta parte tan importante.